இந்த குந்து மாற்றம் உங்கள் இடுப்பை நீட்டும்போது உங்கள் வயிறு மற்றும் கைகளை வடிவமைக்கும்

கூட்டு பயிற்சிகளின் சக்தி என்னவென்றால், அவை இரண்டு இயக்கங்களை இணைத்து பல தசைக் குழுக்களை சரியான ஓட்டமாகப் பயிற்சி செய்கின்றன. தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் மற்றும் பக்க நுரையீரல்கள் பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளுக்கு குந்துவதை பற்றி சிந்தியுங்கள். ஆனால் பட்டியலில் மிக அதிகமாக மதிப்பிடப்பட்ட கலவை சேர்க்கப்பட வேண்டுமா? கெட்டில் பெல் கோப்லெட் குந்து சுருள்.
ஒரு கோப்லெட் உங்கள் மையத்தை செங்குத்தாக வைத்திருக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு குந்து உங்கள் இடுப்பை நீட்டி உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. சாம் பெகார்ட்னி, டிபிடி, சிஎஸ்சிஎஸ், நியூயார்க்கில் பிசியோதெரபிஸ்ட், கீழே உள்ள செயல்களின் கலவையை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்று உடைத்தார். பின்னர், இந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சிக்கு நாம் அடிமையாக இருப்பதற்கான காரணங்கள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் பற்றி மேலும் அறியவும்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் செய்யும் போது இடுப்பைப் பராமரிக்க இடுப்பு நெகிழ்வு அல்லது முக்கிய வலிமை இல்லாதவர்களுக்கு, குந்துகையில் குறைந்த நாற்காலி அல்லது பெட்டியைச் சேர்ப்பது நல்ல மாற்றமாகும். ஒரு குந்து வைப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து சுருட்டை செய்யவும். கூடுதல் ஆதரவுடன் அதே தசை குழுவை குறிவைக்க இது உதவுகிறது.
கீழ் முதுகு, இடுப்பு அல்லது பைசெப்ஸ் வலி அல்லது காயத்தின் வரலாறு உள்ள எவரும் இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பெகார்ட்னி கூறுகிறார்.
எந்தவொரு கூட்டுப் பயிற்சியைப் போலவே, கெட்டில் பெல் கோப்லெட் குந்து சுருட்டைகளும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் ஒட்டுமொத்த கலோரி எரியலையும் அதிகரிக்கும். ஆனால் இந்த முயற்சி மிகவும் சிறப்பானதாக இருப்பதற்கான சில தனித்துவமான காரணங்கள் இங்கே:
பெகோர்ட்னி கூறினார், ஆனால் இந்த பயிற்சியின் சிறப்பம்சம் என்னவென்றால், இது குவாட்ரைசெப்ஸை வலியுறுத்துகிறது, உடற்பயிற்சியின் குந்து பகுதிக்கு நன்றி.
ஏனென்றால், நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் முன் எடையை வைத்து, உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தை குறிவைக்கவும், எடை உங்கள் பின்னால் இருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளை அல்ல.
கோப்லெட் முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் எடையை உங்களை நோக்கி அல்லது விலகி சுருட்டும்போது. உங்கள் மேல் உடலை உறுதியாகவும் வேரூன்றவும் வைக்க உங்கள் மையம் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும் என்று பெகார்ட்னி மேலும் கூறினார். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, கனமான பொருள்களை நகர்த்தும் மற்றும் தூக்கும் போது இந்த பயிற்சியை அன்றாட வாழ்க்கையில் மொழிபெயர்க்கலாம்.
இந்த பயிற்சியில் உள்ள குந்து கீழ் உடலை திறக்க மிகவும் ஏற்றது. "இடுப்பு இறுக்கமான மக்களுக்கு [இந்த நடவடிக்கை சிறந்தது], அவர்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகளைச் செய்ய அதிக நேரம் செலவழிக்காமல் அவற்றைத் திறக்க ஒரு வழியைத் தேடுகிறார்கள்" என்று பெகோர்ட்னி கூறினார்.
உங்கள் இடுப்பு உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகளின் தொகுப்பால் ஆனது. மேஜையில் உட்கார்ந்து அல்லது காரை ஓட்டுவது போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளால் இந்த தசைகள் பொதுவாக இறுக்கமாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். ஆனால் பெகார்ட்னியின் கூற்றுப்படி, குறைந்த குந்து நிலையில் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை முழங்கால்களில் அழுத்துவதன் மூலம் இந்த எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்ச்சிகளுக்கு பெரும் நீட்சி கிடைக்கும்.
இந்த பயிற்சியில் பிசெப்ஸ் சுருட்டை மிகவும் சவாலானதாக உணரலாம், ஏனெனில் நீங்கள் நிற்கும்போது அதே ஆதரவு தளம் இல்லை. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கைகால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள்.
கோப்லெட் குந்து முழு உடலுக்கும் சில மறுக்க முடியாத நன்மைகளைத் தரக்கூடியது என்றாலும், படிவத்தின் முறையற்ற பயன்பாடு இந்த செயலின் விளைவைக் குறைக்கலாம் அல்லது மோசமாக காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் ஒரு கனமான பொருளைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் உங்கள் காதுகளை நோக்கி வளைக்கத் தொடங்கும். இது உங்கள் கழுத்தை சங்கடமான மற்றும் சமரச நிலையில் வைக்கிறது என்று பெகார்ட்னி கூறினார். கெட்டில் பெல்லை நகர்த்த உங்கள் கழுத்து இறுக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் விரும்பவில்லை.
அவர் சொன்னார், லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின் மற்றும் உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் மார்பை மேலே மற்றும் வெளியே வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
பெக்கோர்ட்னியின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் நின்று அல்லது சுருட்டிக்கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் கைகளை அசைப்பதைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் கையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகளை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.
இலகுவான கெட்டில் பெல்லை எடுத்து முடிந்தவரை எடையை கட்டுப்படுத்தவும். கெட்டில்பெல்லை ஆட்டுவதைத் தவிர்க்க, முழங்கைகளை பூட்டி வைக்குமாறு கூறினார்.
உடற்பயிற்சியின் கீழ் (விசித்திரமான) கட்டத்தை மெதுவாக்குவது உங்கள் தசைகள் நீண்ட மற்றும் கடினமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமை அதிகரிக்கும் என்று பெகார்ட்னி கூறுகிறார். முடிந்தவரை வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, நான்கு வினாடிகள் கீழே குந்துங்கள்.
பெக்கோர்ட்னியின் கூற்றுப்படி, இந்த பயிற்சியில் மார்பு அழுத்தங்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் தோள்களையும் இலக்கு-யையும் குறிவைக்க உதவும், இது உங்கள் முக்கிய வேலையை கடினமாக்கும். நீங்கள் குந்துவிலிருந்து எழுந்து நிற்கும்போது, ​​தரையில் இணையாக கெட்டில் பெல்லை உங்கள் மார்பிலிருந்து தள்ளிவிடுங்கள். பின்னர், அடுத்த குந்து தொடங்குவதற்கு முன் அதை மார்பு உயரத்திற்கு மீட்டெடுக்கவும்.
கர்லிங் செயல்பாட்டின் போது, ​​முழங்கால்களை லேசாக வெளியே தள்ளவும், பின்னர் கால்களை முழங்கைகளை அகற்றி மையத்தை எரிக்கவும் பெகார்ட்னி கூறினார். தொடை ஆதரவு இல்லாமல், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி மற்றும் விலகி கெட்டில் பெல்லை சுருட்டுவதற்கு முக்கிய வலிமையை நம்பியுள்ளன.
பதிப்புரிமை © 2021 லீஃப் குரூப் லிமிடெட். இந்த வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்துவது என்பது LIVESTRONG.COM இன் பயன்பாட்டு விதிமுறைகள், தனியுரிமை கொள்கை மற்றும் பதிப்புரிமை கொள்கையை ஏற்றுக்கொள்வதாகும். LIVESTRONG.COM இல் தோன்றும் பொருட்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. LIVESTRONG என்பது LIVESTRONG அறக்கட்டளையின் பதிவு செய்யப்பட்ட வர்த்தக முத்திரையாகும். LIVESTRONG அறக்கட்டளை மற்றும் LIVESTRONG.COM இணையதளத்தில் விளம்பரப்படுத்தப்படும் எந்த தயாரிப்புகளையும் சேவைகளையும் அங்கீகரிக்கவில்லை. கூடுதலாக, தளத்தில் தோன்றும் ஒவ்வொரு விளம்பரதாரரையும் அல்லது விளம்பரத்தையும் நாங்கள் தேர்ந்தெடுக்க மாட்டோம்-மூன்றாம் தரப்பு விளம்பர நிறுவனங்களால் பல விளம்பரங்கள் வழங்கப்படுகின்றன.