சில உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

31 நாள் சவாலுக்கு நீங்கள் தயாரா?
தினசரி பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பதற்கு முக்கிய காரணம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதே என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.
வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கலாம், இதன் மூலம் தசைகள் வலுவாகவும் மேலும் நெகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும், இது ஒரே நன்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.
வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம். தசைகளை வலுப்படுத்துவது சமநிலையை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது. வயதுக்கு ஏற்ப தசை வெகுஜனமும் இயற்கையாகவே குறைகிறது, எனவே நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் திட்டத்தில் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது நல்லது.
எனது வாடிக்கையாளர்களில் சிலர் வலிமை பயிற்சியை காயப்படுத்த காரணமாக குற்றம் சாட்டுகின்றனர்-நீங்கள் முறையற்ற பயிற்சி அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தால், வலிமை பயிற்சி நிச்சயமாக உடல் வலியை ஏற்படுத்தும். ஆனால் வலிமை பயிற்சி பெரும்பாலும் காயம் தடுப்புடன் தொடர்புடையது. அதனால்தான் ஆரம்பநிலைக்கு இந்த வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை நான் எந்தவித தாக்கமும் இல்லாமல் (தாவல்கள் அல்லது விசித்திரமான உடல் நிலைகள் இல்லை!) சரியாக வடிவமைக்க உதவும் வகையில் வடிவமைத்தேன்.
இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் மட்டுமே செய்ய முடியும். படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் ஒவ்வொரு அசைவிலும் கவனம் செலுத்துவது உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்லாமல் அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும் இந்த பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒரு பாத்திரங்கழுவி நிறுவுவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, உங்கள் குழந்தையைப் பிடிப்பதற்காக வளைந்து கொடுப்பது அல்லது மளிகைப் பொருட்களை பேக் செய்வது அல்லது துணி துவைப்பது கூட எளிது!
ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 10 முறை செய்யப்படும், பின்னர் மொத்தம் மூன்று சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும். உதாரணமாக, மேல் உடல் நாளில், ஒவ்வொரு அசைவும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது, மேலும் ஒரு சுற்று முடிந்ததும், மேலும் இரண்டு சுற்றுகள் முடிக்கப்படும்.
மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு டம்பல்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது சூப் கேனைப் பெறலாம். நீங்கள் 3 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல்லுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன், நீங்கள் முன்பு டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் மற்றும் 5 பவுண்டு டம்பல் மூலம் வசதியாக உணரலாம். மேல் உடல் மற்றும் மையத்திற்கு, 10 மறுபடியும் தொடங்குங்கள். பின்னர், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு விஷயங்களை மிகவும் சவாலாக மாற்ற, மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 மடங்காக அதிகரிக்கப்பட்டது.
கீழ் உடலுக்கு, நான் இரண்டு விருப்பங்களை வழங்குகிறேன்: சூப்பர் தொடக்க மற்றும் தொடக்க. சில வாரங்களுக்கு சூப்பர் தொடக்க பதிப்பில் தொடங்கவும், பின்னர் தொடக்க பதிப்பை முயற்சிக்கவும். அல்லது, எந்த தொடக்க பயிற்சிகளும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், சூப்பர் தொடக்க நடைமுறைகளைத் தொடரவும்.
வழக்கமான வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, இருதய வடிவத்தையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த 20 நிமிட நடை நேரத்தையும் சேர்ப்போம்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கவிடத் தொடங்கி உங்கள் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, எடையை உங்கள் தோள்களில் உருட்டவும். மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் அந்த இடத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கமாக அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை அசைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் கைகள் அசைந்தால், நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.
தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை உயரமுள்ள கோல் கம்பத்திற்கு டம்பல்ஸைக் கொண்டு வாருங்கள். கனமான பொருளை உச்சவரம்பில் அழுத்தவும், அதனால் அது உங்கள் தலைக்கு சற்று முன்னால் இருக்கும் (கனமான பொருளை உங்கள் தலையை தூக்காமல் கண்களால் பார்க்க முடியும்). உங்கள் கழுத்தை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். எடையை மீண்டும் கோல் கம்பத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கனமான பொருளைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்து, முழங்கையின் கீழ் கைகளை மட்டும் நகர்த்தி, எடையை அறையின் பின்புறம் தள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கையை பின்னால் அழுத்தும்போது, ​​உங்கள் கையின் பின்புறம் இறுக்கமாக உணரவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இரண்டு பக்கங்களிலும் தோள்பட்டை உயரத்தில், தரையில் இணையாக எடையை வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்தி, பின்னர் ஒரு மரத்தை கட்டிப்பிடிப்பது போல் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை சமமாக வைத்திருங்கள்-அவற்றை தொங்கவிடாதீர்கள்-உங்கள் தோள்கள் தூக்கத் தொடங்குவதைப் பாருங்கள். இது நடந்தால், எடை மிகவும் கனமானது அல்லது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைக்க அல்லது எடை குறைக்க முடியும்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் முன்னால் சுட்டிக்காட்டி உங்கள் நான்கு மடங்குகளை அழுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பைப் போல உயர்த்துங்கள், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும். 10 முறை செய்யவும், பின்னர் இடது காலை மாற்றவும்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறமாக ஒரு அடி எடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களைச் சுட்டிக்காட்டி நாற்புறத்தில் சேருங்கள். இடுப்பில் காலை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும். 10 முறை செய்யவும், பின்னர் இடது காலை மாற்றவும்.
சமநிலையை பராமரிக்க கவுண்டர், நாற்காலி அல்லது மேசையை ஒரு கையால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களைப் போல அகலமாக நீட்டவும். உங்கள் இடுப்புகளுடன் மீண்டும் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குந்துவை குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களை விட உயரமாக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். மீண்டும் எழுந்து நிற்க உங்கள் குதிகால் கீழே அழுத்தவும்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கும் போது உங்கள் வலது பாதத்தை சில அடி வலது பக்கம் நகர்த்தவும். உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும்