தனிமைப்படுத்தப்பட்ட முதல் வாரத்தில், நான் 30 பவுண்டு கெட்டில் பெல்லை $ 50 க்கு வாங்கினேன். ஜிம் மீண்டும் திறக்கும் வரை அது என்னை நிறுத்தும் என்று நினைத்தேன். ஆனால் நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு, அந்த லார்ஜ் கெட்டில் பெல் சமையலறையில் முழு உடல் பயிற்சிகளுக்கு (பின்வரும் பல செயல்கள் உட்பட) எனது முதல் தேர்வாகிவிட்டது.
ஆனால் என் வார்த்தைகளை நீங்கள் நம்ப வேண்டியதில்லை, கெட்டில் பெல் எவ்வளவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. கெல்சி வெல்ஸ் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் SWEAT பயன்பாட்டிற்கான PWR At Home திட்டத்தின் உருவாக்கியவர், அவர் என்னை ஆதரிக்கிறார்.
"ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்க பல வழிகள் உள்ளன, பல்வேறு தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் குறிவைக்க ஒரு சாதனத்தைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது" என்று வெல்ஸ் கூறினார். "கெட்டில் பெல்ஸ் முழு உடலும் பங்கேற்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனென்றால் பல முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன."
என் தலைக்கு மேலே ஒரு 30 பவுண்டு கெட்டில் மணியை தூக்குவது என் உடலால் செய்யக்கூடிய ஒன்றல்ல. லெ மணிகளை வாங்கும் போது இதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். வெல்ஸ் ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, சவாலானதாக உணரக்கூடிய அளவுக்கு கனமான எடையை கண்டுபிடிப்பதுதான், ஆனால் உங்கள் தோரணை இழக்காமல் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சொந்த வழியில் அதிக எடையைக் கூட்டலாம், ஆனால் முதலில் அதிக எடை அதிகரிப்பது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
இந்த வழக்கமான மூன்று பயிற்சி சுற்றுகள் மற்றும் ஒரு சூப்பர்செட் கொண்டுள்ளது. சுற்றுகளுக்கு, பதிவு செய்யப்பட்ட பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செயல்களைச் செய்யுங்கள். மூன்று பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். சூப்பர் குழுவில் நுழைவதற்கு முன் மூன்று சுற்றுகளை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு மடியையும் முடித்த பிறகு, சூப்பர் குழு பயிற்சியை முடிக்க 30 வினாடிகள் பின்னோக்கி ஓய்வெடுக்கவும். மூன்று சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
படி 1: உங்கள் வலது கையில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
படி 2: நேராக முன்னால் பாருங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகு உங்கள் இடுப்புக்கு 45 முதல் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
படி 3: உங்கள் குதிகால்களைத் தள்ளி, உங்கள் கால்களை நீட்டி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு இணையாக இருக்கும்படி உங்கள் தலைக்கு மேல் கெட்டில் பெல்லை அழுத்தவும்.
படி 4: கெட்டில் பெல்லை கீழே வைத்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சிக்காக மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு 10 முறை செய்யவும்.
படி 1: கெட்டில் பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் மார்பின் முன்னால், உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று பெரிய தூரத்தில் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
படி 2: நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகு உங்கள் இடுப்புக்கு 45 முதல் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
படி 3: குதிகாலில் அழுத்தம் கொடுத்து, முழங்காலை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.
படி 1: கெட்டில்பெல்லை இரு கைகளாலும் (உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும்) உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று பெரியதாக உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும், மார்பை சிறிது வெளியே தள்ளவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
படி 2: இடுப்பில் இருந்து மட்டும் குனிந்து, கெட்டில் பெல்லை தொடையின் நீளம் மற்றும் கன்றின் பாதியுடன் கீழே நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பு உயரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, தலை முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பாகும். தொடை எலும்புகளில் (கால்களின் பின்புறம்) நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.
படி 3: உங்கள் கன்றின் பாதியை அடைந்ததும், உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தவும், உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். கெட்டில் பெல் உங்கள் கால்களுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.
படி 1: கெட்டில் பெல்லை உங்கள் இடது கையில் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் காதுக்கு பின்னால் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
படி 2: உள்ளிழுக்கவும். வலது சாய்ந்த தசைகளை நீட்டி, கெட்டில் பெல்லை இடது காலுக்குக் குறைத்து, விலா எலும்புகளை இடது இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
மூன்றாவது படி: மூச்சை வெளியேற்று. உங்கள் வலது சாய்ந்த தசையை சுருக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். எதிர் பக்கத்தில் இயக்கம் செய்வதற்கு முன் 10 முறை செய்யவும்.
படி 1: யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகெலும்பை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை இழுப்பதன் மூலம், கால்களை நீட்டி, வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
படி 2: உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கும் போது, இடுப்புகளுடன் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும்.
படி 3: உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தாதீர்கள். 15 முறை செய்யவும்.
பதவி நேரம்: ஆகஸ்ட்-03-2021