எண் .1
மார்பு மற்றும் பின் சூப்பர் குழு
உங்கள் ஜிம் என்றால்
டம்பல் எடை போதுமானது
(ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் குறைந்தது எடையுள்ளதாக இருக்க வேண்டும்)
பின்னர் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தத்தின் பாதை
உண்மையில், இது உங்கள் பெக்டோரல் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது
ஓய்வு இல்லாமல் 10 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பு
மேல் இழு
முழு செயல்முறையையும் செய்ய பரந்த முன் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும்
பட்டையின் மேல் சின்
மேலே "தலையசைக்க" கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
ஒவ்வொரு முறையும் சோர்வு
பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
எண் .2
லெக் சூப்பர் குழு
பார்பெல் குந்து
முழு குந்து
மிகப்பெரிய குழு இறுதி எடையில் 80% ஆகும்
ஒவ்வொரு குழுவிலும் தரத்தை 10 முறை செய்யவும்
டம்பல் நிற்கும் குதிகால் லிப்ட்
எடையை சுமக்க டம்பல் அல்லது பார்பெல் வைத்திருக்கலாம்
20 முறை செய்யவும்
பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
எண் .3
தோள்பட்டை சூப்பர் குழு
நிற்கும் டம்பல் பிரஸ்
உங்கள் மணிக்கட்டை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்
டெல்டாய்டு தசையில் கவனம் செலுத்துங்கள்
உங்கள் முதுகு அல்லது குறுக்காக பயன்படுத்த வேண்டாம்
ஓய்வு இல்லாமல் 10 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பு
டம்பல் பக்க லிப்ட்
உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரியில் வைக்காமல் இருப்பது நல்லது
ஆனால் நேராக
முழங்கை கோணம் சுமார் 120 டிகிரி ஆகும்
இது முழு கையின் பக்க தூக்கு
15 முறை செய்யவும்
பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
எண் .4
ஆர்ம் சூப்பர் குழு
மேல் பார்பெல் கை வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பு
பூம் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது
முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொண்டு, ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள்
அதிக எடை வேண்டாம்
செயலின் தரத்தை உறுதி செய்வது முக்கியம்
பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வு இல்லாமல் 10 முறை
பார்பெல் கர்ல்
உங்கள் உடலை அதிகம் அசைக்காதீர்கள்
ஆனால் தேவைப்படும்போது அது அதிக எடையை பாதிக்கும்
முழங்கையின் நுனி சிறந்த தேர்வாகும்
உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னோக்கி செல்லாதீர்கள்
நீங்கள் கொஞ்சம் பின்வாங்கலாம்
குறுகிய தலைகளை அதிகம் பயிற்சி செய்து இரண்டு தலைகளையும் அகலமாக்குங்கள்
10 முறை, பயிற்சி செய்த பிறகு 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
எண் .5
வயிற்று தசை வலுப்படுத்தும்
முழங்கால் வயிற்று நீட்சி
நீங்கள் முதலில் ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் செய்யலாம்
நான் உணர்ந்தால் என்னால் அதைத் தாங்க முடியும்
மீண்டும் செய்யவும்
இந்த பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம்
கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தசையை உருவாக்கவும் இது சரியான வழியாகும்
பிந்தைய நேரம்: ஆகஸ்ட் -11-2021