நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் குந்துகைகளை சேர்ப்பதன் நன்மைகள்: வலுவான கால்கள், ஆரோக்கியமான முழங்கால் மூட்டுகள், வலுவான இடுப்பு, குறைந்த கொழுப்பு, அதிகரித்த தசைகள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை. ஆனால் நீங்கள் சுய எடை குந்துவை தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் உடல் விரைவாக சிரமத்திற்கு ஏற்ப மாறும் மற்றும் உங்கள் ஆதாயங்கள் உறுதிப்படும். குந்து என்பது படைப்பாற்றல் தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு (புஷ்-அப்களைப் போன்றது). இது உங்கள் குந்துகைகளுக்கு கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பதாகும்.
எடையைச் சேர்ப்பது உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தி வரும் நிலையான பதற்றத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களைத் தடுக்கும். காலப்போக்கில், டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் (அல்லது மூன்றும்) பயன்படுத்துவது முற்போக்கான அதிக சுமையை ஊக்குவிக்கும், இது அதிக வலிமை மற்றும் தசை கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பெரிய தசை, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். குந்து என்பது ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும், மேலும் அதன் ஸ்பில்ஓவர் விளைவு என்னவென்றால், அது பெரிய தசை குழுக்களை ஒன்றாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்தாலும், கீழ் உடலின் வலிமையையும் தசைகளையும் பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் குந்துகைகளில் சிறிது எடையைச் சேர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.
குந்து பயிற்சியின் இயற்கையான முன்னேற்றம் என்பது சுய எடையிலிருந்து டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் இறுதியில் ஒரு பார்பெல்லுக்கு மாறுவதாகும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கெட்டில் பெல்ஸைச் சேர்க்கவும் மற்றும் வெவ்வேறு கால நாட்களில் எல்லாவற்றையும் கலக்கவும். ஆனால் பார்பெல் குந்து என்பது இறுதி கூட்டு நடவடிக்கை. இது குந்துதலின் மிகப்பெரிய நன்மையை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய ஒரு முறையாகும்.
பயிற்சியாளர் வழக்கமாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல் வைத்து, முதலில் பின் குந்துவை முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். ஆனால் இரண்டு வகையான குந்துகைகள் உள்ளன: உயர் பார்கள் மற்றும் குறைந்த பார்கள், பார்களின் நிலையை பொறுத்து. வழக்கமாக, பெரும்பாலான மக்கள் உயர்-பட்டை குந்துகைகளைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள், இதில் பார்பெல் ட்ரெபீசியஸ் அல்லது ட்ரெபீசியஸ் தசைகளில் வைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் குந்து நிலையில் இருந்து மேலே செல்லும்போது, இது மிகவும் நேர்மையான தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) தூண்டுகிறது. ஆனால் பார்பெல்லை இரண்டு அங்குலங்கள் கீழே நகர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு மேல் ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தவும், மற்றும் முழங்கைகள் வழக்கத்தை விட, குறைந்த பட்டை குந்து நிலைக்கு திறக்கப்படும். இந்த போஸின் உடல் இயக்கவியல் உங்களை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக நீட்டி, உங்கள் கீழ் முதுகு, தொடை எலும்பு மற்றும் இடுப்புக்கு அதிக செயல்பாட்டை சேர்க்கிறது.
நான் கடந்த வாரம் முதல் முறையாக குறைந்த பட்டை குந்துகைகளை முயற்சித்தேன், இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்தி அதிக எடையை உயர்த்துவது எனக்கு எளிதாக இருக்கும் என்று கூறப்பட்டது. அது உண்மையாக மாறியது. நான் 1RM க்கு நான்கு உயர் பட்டை குந்துகைகளை முயற்சி செய்யலாம் (அதிகபட்ச முறை முறை) மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுகிறேன். ஆனால் அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. கடந்த ஆண்டு உயர் பட்டை மற்றும் குறைந்த பட்டை குந்து என்று அழைக்கப்படும் ஒரு ஆய்வில், வெவ்வேறு தசை செயல்பாட்டைக் கொண்டு, குறைந்த பட்டை குந்துகையின் போது, அதிக தசை குழுக்கள் செயல்படுவதாகக் கண்டறியப்பட்டது. "குந்து சுழற்சியின் விசித்திரமான கட்டத்தில், இந்த வேறுபாடுகள் பின் தசை சங்கிலிக்கு முக்கியமானவை," என்று அது கூறியது. இதனால்தான் பெரும்பாலான பளுதூக்குபவர்கள் 1RM ஐ அடைய முயற்சிக்கும்போது குறைந்த பட்டை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். லோ-பார் குந்து குறைந்த நெகிழ்வு கோணத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது முழங்கால் கணுக்காலிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்க வேண்டியதில்லை.
ஆனால் குறைந்த பட்டை குந்துகைகளை செய்யும்போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த குந்துகையின் போது, பார்பெல் உங்கள் முதுகில் அழுத்துவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பார்பெல் சரியக்கூடாது, அது உங்களை விட முன்னோக்கி வளைக்கும் நிலைக்கு தள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் உங்கள் தோள்கள் அதிக எடையை சுமக்கின்றன. இந்த செயலைச் செய்யும்போது நீங்கள் வடிவத்தை இழந்தால், நீங்கள் தயாராக இருக்கும் வரை குறைந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எப்போதும் போல், உண்மையான உடற்தகுதிக்கு, நீங்கள் உங்கள் பெருமையை வாசலில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
"உங்கள் இடுப்பை உங்கள் கணுக்கால்களில் நேரடியாக வைத்து மிகவும் நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க முடிந்தால், உயர் பட்டை குந்து உடற்கூறியல் ரீதியாக சிறந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைத் தள்ளி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி சாய்ந்தால், குறைந்த பட்டை ஆழமானது குந்துகைகள் பொதுவாக மிகவும் பொருத்தமானவை. மற்றொரு காட்டி உங்கள் கால் நீளம்-நீண்ட கால்கள் பொதுவாக குறைந்த பார்கள், மற்றும் குறுகிய கால்கள் உயரம் என்று அர்த்தம், "சீன் காலின்ஸ், வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்," உயர் பார் குந்துகைகள் மற்றும் உயர் "பார் ஸ்குவாட்" என்ற கட்டுரையில் ஆண்கள் பத்திரிகை கட்டுரையில் எழுதினார் . குறைந்த பார் குந்து: என்ன வித்தியாசம்?
குறைந்த பட்டை குந்து நிச்சயமாக அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இதன் பொருள் நீங்கள் உயர் பட்டை அல்லது பாரம்பரிய முதுகு குச்சியை கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உயர் பட்டை குந்துகைகள் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த பளு தூக்கும் திறனை பாதிக்கும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது ஒரு நல்ல உயர் பட்டை குந்துகையின் நன்மைகளையும் உணர முடியும். உங்கள் கால்களின் முன்புறம் உடற்பயிற்சி செய்வதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், உயர் பட்டை குந்துகைகளும் உங்களுக்கு விருப்பமான பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இது சமநிலைப்படுத்த எளிதான ஒரு வடிவம், உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு மிகவும் நட்பானது, மற்றும் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதலுக்கான சிறந்த நடவடிக்கை, அதாவது ஃபிளிப்ஸ் மற்றும் ஸ்னாட்சுகள், இவை அனைத்தும் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
குந்து சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். கற்றுக்கொள்வது எளிது, நீங்கள் தோரணையில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், பரிசோதனை செய்வது எளிது. இந்த நகர்வுகளை கலப்பது எப்போதுமே ஒரு நல்ல யோசனையாகும், ஏனென்றால் குந்துகைகள் உங்களை வலுவாகவும் வேகமாகவும் ஆக்கும், அது உயர் அல்லது குறைந்த பார்கள்.
பதவி நேரம்: ஜூலை 22-2021