இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் பெண்களின் ஆரோக்கியம் கமிஷனைப் பெறலாம், ஆனால் நாங்கள் நம்பும் தயாரிப்புகளை மட்டுமே நாங்கள் காண்பிக்கிறோம். ஏன் நம்மை நம்ப வேண்டும்? （Www.hbpaitu.com）
நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அல்லது வீட்டில் வியர்த்தாலும், டம்பல்ஸ் உங்கள் சிறந்த நண்பர். ஏன்? அவர்கள் கெட்டில் பெல்ஸை விட தேர்ச்சி பெறுவது எளிது மற்றும் தனிப்பட்ட சுய-எடை பயிற்சிகளை விட சவாலானது, இது முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும் சூப்பர் பல்துறை கருவிகளை உருவாக்குகிறது.
மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சி கருவிகள் என்று வரும்போது, அவை மிகவும் பொதுவான கேள்விகளுக்கான பதில்கள். வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கு போதுமான இடம் இல்லையா? டம்பல். பார்பெல்லால் பயப்படுகிறீர்களா? டம்பல். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் ஒரே நேரத்தில் ஆறு வெவ்வேறு முட்டுகள் பயன்படுத்த வேண்டாமா? டம்பல்.
ஒரு சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் தூக்குவதற்கு கடினமான (ஆனால் இன்னும் சாத்தியமான) எடையை தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, 10 முதல் 20 பவுண்டு வரம்பில் உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் அந்த ஒட்டிக்கொள்ளும் இடத்தை நீங்கள் அடையும் வரை, நீங்கள் விருப்பப்படி பெரிதாக்கலாம் அல்லது வெளியேறலாம்.
நீங்கள் எடை பயிற்சியில் புதியவராக இருந்தாலும் சரி, வலிமை துறையில் வீரராக இருந்தாலும் சரி, உங்களுக்கு நம்பகமான பயிற்சிகள் இருக்கும் வரை, ஒவ்வொரு தசையையும் சவால் செய்யும் டம்பல் பயிற்சியை உருவாக்கலாம்! கையால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இந்த டம்பல் பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் முழு உடல் டம்பல் பயிற்சிகளை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம்.
உங்களுக்குப் பிடித்த இயக்கங்களை சவாலாக மாற்ற, உங்கள் புத்துணர்வை புதுப்பித்துக்கொள்ள அல்லது உங்கள் தாளத்தில் விளையாட (மெதுவாக நினைத்து) புதிய மேல் மற்றும் கீழ் உடல் அசைவுகளை மாற்றவும். எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் உடல் முழுவதும் வெப்பத்தில் எரியும்!
விளக்கம்: மூன்று கீழ் உடல் பயிற்சிகளையும் மூன்று மேல் உடல் பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யவும். ஒரு நேரத்தில் 12 முறை செய்யவும், 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த முறை தொடரவும். அனைத்து ஆறு செயல்களையும் முடித்த பிறகு, ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் மூன்று சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.
எப்படி: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடி. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக குதித்து, டம்ப்பெல்களை நேராக உங்கள் உடலின் முன்னால் தள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு மீண்டும் செல்லவும். பின்னர், குந்து மற்றும் உங்கள் கைகள் மற்றும் டம்பல்ஸை தரையில் நீட்டவும். தொடங்குவதற்கு மீண்டும் செல்லவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: நிற்கும் நிலையில், அடி அகலத்தில், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் தொடங்கி, இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் உடலை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் வலது காலை டம்பல்ஸால் தூக்குங்கள். நீங்கள் மீண்டும் நிற்கும்போது, உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை மேலே வைத்து, உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: நிற்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக்கவும், உங்கள் காதுகளில் உங்கள் கைகளை சாய்த்துக் கொள்ளவும், உங்கள் வலது கையை வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளைச் சுருக்கவும், உங்கள் தோள்களைப் போல உயரவும். கையின் நிலையை மாற்றவும், அதனால் வலது கை தலையின் மேல் நேராக உயர்த்தப்படும், இடது கை வளைந்திருக்கும், பின்னர் தலைகீழ் திசை தொடக்கத்திற்குத் திரும்பும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: அரை முழங்கால் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது காலை பின்னோக்கி, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள் (காட்டப்பட்டுள்ளபடி மருந்து பந்திற்கு பதிலாக). உடல் எடையை குறுக்காக இடது தொடைக்கு முன்னால் இருக்கும் வரை விரைவாக கடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பை முன்னோக்கி நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைக்கவும். மெதுவாக பந்தை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடது காலை பின்னோக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி வரை வளைக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் உடலை வளைத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு எடையை கொண்டு வரவும். 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பின்புறம் நேராக, மார்பு நேராக, இரண்டு பக்கங்களிலும் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி இருக்க வேண்டும். மேல் கையை நகர்த்தாமல், முழங்கையை வளைத்து, எடையை தோள்பட்டை நோக்கி வளைக்கவும். மெதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் டம்ப்பெல்ஸை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.
முறை: உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸை வைக்கவும், உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள், கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் அழுத்தி, இடுப்பில் கீல் செய்து டம்பல்ஸை தரையில் குறைக்கவும். நிலைமையை மீட்டெடுக்க இடுப்பை அழுத்துங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.
சார்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பில் கீல், உங்கள் கீழ் முதுகு அல்ல (உங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளுவதற்கு பதிலாக பின்னுக்குத் தள்ளுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்), மற்றும் டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
முறை: உங்கள் இடது காலில் நிற்கவும், உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் தொடைக்கு எதிராகவும், உங்கள் இடது கை பக்கவாட்டாகவும் இருக்கும். உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் உங்கள் வலது காலை பின்வாங்கவும், உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க உங்கள் வலது கால்விரலை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் இடது காலை சற்று வளைத்து வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை (உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்) எடையை தரையில் குறைக்கவும். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப இடது குதிகாலுக்கு ஓட்டுங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.
சார்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் உடற்பகுதி தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுவது பற்றி சிந்தியுங்கள் (கீழே இல்லை). இடுப்பு முழங்கால்களை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
எப்படி: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, உங்கள் மார்பின் முன் டம்பல்ஸை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை தரையை நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து குந்துவை குறைக்கவும். மீண்டும் தொடக்கத்திற்கு. அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் வைத்திருங்கள் (அல்லது உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு நடுத்தர டம்பல் வைத்திருங்கள்), மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை. முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, எடையை தரையில் தள்ளி, கோவிலுக்கு அருகில்; இடைநிறுத்து, பின்னர் மெதுவாக எடையை உங்கள் தலையின் மேல் கொண்டு வாருங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: பெஞ்ச் அல்லது படிக்கட்டுகளை எதிர்கொண்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலால் பெஞ்ச் அல்லது படிக்கட்டுகளில் அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் குதிகாலை அழுத்தி எழுந்து நிற்கவும். மேலே உள்ள மார்பை நோக்கி இடது முழங்காலை இழுக்கவும். தலைகீழ் இயக்கம் தொடக்கத்திற்குத் திரும்புகிறது. அது ஒரு பிரதிநிதி.
சார்பு உதவிக்குறிப்பு: மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் இயக்கங்களை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைக்கவும். வேலை செய்யாத கால்களின் எடையை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
எப்படி? ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை. உங்கள் இடது முழங்கை தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடது கையை வளைத்து பக்கவாட்டில் தாழ்த்தவும். மேல் கை உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றி தொடக்கத்திற்கு திரும்பவும். வலதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை அகலமாகவும் முஷ்டிகளை அகலமாகவும் நிற்கத் தொடங்குங்கள். லேசாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் இருபுறமும் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். கைகளை நேராக்க மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை கசக்க டம்ப்பெல்களை முன்னும் பின்னுமாக அழுத்தவும். மீண்டும் தொடக்கத்திற்கு. அது ஒரு பிரதிநிதி.
எப்படி: உங்கள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில், உங்கள் இடது கால் மற்றும் கையை தரையில் நீட்டி, முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை பாயில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் வலது கையில் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, விலா எலும்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (முழங்கை வளைந்து மார்புக்கு அருகில் உள்ளது). இது உங்கள் தொடக்க நிலை. எடையை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நீட்டவும். டம்பல்ஸைப் பார்த்து, இடது உள்ளங்கையால் உள்நோக்கி தள்ளி, முதுகெலும்பு வழியாக உருண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை எடையைக் குறைக்காமல் உயர் பிளாங் நிலைக்குத் திருப்புங்கள். ஒரு புஷ்-அப் முடிக்கவும், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் தொடக்கத்திற்கு மாற்றவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நொறுக்குவதற்குப் பதிலாக பக்கமாக உருட்டிக்கொள்ளுங்கள். எடை தாங்கும் கையின் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னுமாக நிலைத்து வைக்கவும்.
எப்படி: தோள்பட்டை உயரத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்பை ஒரு குந்து நிலைக்குக் குறைக்கவும். மீண்டும் எழுந்து நிற்க உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் எடையை அழுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பக்கமாகச் சுழற்றுங்கள். மீண்டும் குந்துக்குச் சென்று, அமுக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் மறுபுறம் திருப்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
சார்பு உதவிக்குறிப்பு: கீழ் முதுகில் இருந்து முறுக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்காக தோள்கள் மற்றும் மையத்தை முறுக்குவதற்கு இடுப்பு வழியாக சுழற்றுங்கள்.
பதவி நேரம்: ஜூலை 23-2021