"இந்த பயிற்சிகள் நரம்புத்தசை பாதைகளை வலுப்படுத்தி, வேகமாக இழுக்கும் இழைகளை வெளியிடும், இது அனைத்து இயக்க விமானங்களிலும் சுதந்திரமாக செல்ல உதவுகிறது" என்று அக்கர்மன் கூறினார். இந்த HIIT உடற்பயிற்சி முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை மோசமாக்காது, ஆனால் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் போது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை பலப்படுத்துகிறது. "உங்கள் இயக்கங்கள் மற்றும் எதிர்வினைகள் கூர்மையாகவும், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியதாகவும், அதிக கவனம் செலுத்தும் மற்றும் எச்சரிக்கையாகவும் இருக்கும்" என்று அக்கர்மன் கூறினார். கூடுதலாக, இந்த ஒற்றை-கால் செயல்பாடுகள் அனைத்தும் சேவை வாழ்க்கை நீட்டிக்க மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்.
1 மற்றும் 2 உடற்பயிற்சிகள் AMRAP சூப்பர் குழு: 1 நிமிடத்திற்குள் முடிந்தவரை பல செயல்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உடனடியாக ஓய்வு இல்லாமல் இரண்டாவது செயலைத் தொடங்குங்கள். மறுபக்கத்தில் சூப்பர்செட்டை மீண்டும் செய்யவும்; அதாவது, 1 சுற்று. சூப்பர் குழுக்களுக்கு இடையே 45 வினாடி இடைவெளியும், சுற்றுகளுக்கு இடையே 2 நிமிட இடைவெளியும் உள்ளது. 3 முதல் 5 சுற்றுகள் செய்யவும்.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் டம்ப்பெல்களை வைக்க நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து, உங்கள் கால் மற்றும் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி திருப்புங்கள், நீங்கள் ஒரு லஞ்சில் இறங்கி உங்கள் முன் காலை ஆதரிக்க கை நீட்டுகிறீர்கள். லாடிசிமஸ் டோர்சியை ஈடுபடுத்தி, முழங்கையை ரோயிங் எடைக்கு இழுக்கவும். இயக்கி இடது காலால் மீண்டும் தொடக்க இடத்திற்கு திரும்புகிறது. உடனடியாக 1B க்குச் செல்லவும்.
உங்கள் இடது காலால் நின்று, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் வலது கையால் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை உங்கள் பின்னால் உயர்த்தும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது கையை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் இடது காலால் இடது பக்கம் செல்லவும். சீராக இருங்கள், பின்னர் உடனடியாக வலதுபுறம் குதித்து, உங்கள் வலது காலால் தரையைத் தொடவும், உங்கள் தோள்களுக்கு எடையை மாற்ற வெடிக்கும் உயர் இழுப்புகளைச் செய்யவும். உங்கள் வலது கால் பக்கவாட்டில் (பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக) 4 முறை குதிக்கவும். 1A க்குத் திரும்பு; பக்கங்களை மாற்றவும்.
உங்கள் இடது காலால் நின்று, உங்கள் வலது காலை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை வளைத்து, உங்கள் இடது கையால் ஒரு கனமான டம்ப்பெல் வைத்திருங்கள். கவலைப்பட வேண்டாம்: நீங்கள் இடது பக்கம் சாய்ந்தால், சாய்ந்த மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருக்கும். இப்போது 2B க்குச் செல்லவும்.
உங்கள் வலது காலை முன்னும் பின்னும் இடது காலையும் பின்னால் வைத்து, இரண்டு கைகளிலும் மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பைச் சுழற்றி, மருத்துவ பந்தை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு இழுக்கவும். குறுக்காக முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தொட்டு, பின்னர் உங்கள் வலது இடுப்பிலிருந்து உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் மர பந்தை நகர்த்தவும், உங்கள் கைகளை பெரும்பாலும் நேராக வைக்கவும். சீரற்ற விளையாட்டு மற்றும் மீண்டும். 2A க்கு திரும்பவும்; பக்கங்களை மாற்றவும்.
BOSU பந்தில் உங்கள் வலது கையை வைத்து, பக்கவாட்டில் நுழைந்து, உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் தோள்களைக் கடந்து, உங்கள் கால்களை தடுமாறவும், கீழ் பாதங்கள் பின்னால், மேல் பாதங்கள் மற்றும் தரையில் இருந்து இடுப்பு. உங்கள் இடது கையால் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கை உங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். மையத்தைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் தலையின் எடையைப் பிடிக்கவும், பின்னர் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். குறிப்பு: பிடுங்கலுக்குப் பதிலாக அதிக இழுபறி செய்யலாம். முன்கை பலகையை உள்ளிடுவதன் மூலம் அல்லது BOSU ஐ முழுவதுமாக அகற்றுவதன் மூலம் எளிதாக்குங்கள். நேரடி AMRAP: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 நிமிடம்.
பிந்தைய நேரம்: ஆகஸ்ட் -14-2021