இந்த வழியில், வயிற்று தசைகள் ஆழமாக தூண்டப்பட்டு, விளைவு அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கிறது! தூய தொழில்நுட்ப பதிவுகள்!

 

பின்வரும் முக்கிய புள்ளிகள் உங்கள் வயிற்று தசை பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்
உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியைப் பாருங்கள்
இந்த முக்கிய புள்ளிகள் அனைத்தும் அடையப்பட்டுள்ளனவா?

01
உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்

微信图片_20210812132059

நீங்கள் ஏபிஎஸ் பயிற்சி செய்யும்போது
உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சற்று வளைவாக வைக்கவும்
வயிற்று தசைகளின் மாறும் இயக்கத்தில், அது வயிற்று தசைகளின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை உறுதி செய்ய முடியும்

கயிறு சுருள்

 

பல நிபுணர்கள் உட்கார்ந்திருப்பது கீழ் முதுகின் கொலையாளி என்று கூறுவார்கள், ஆனால் சொல்லப்படாத ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், முதுகு வலி உட்கார்ந்திருப்பதால் மட்டும் அல்ல, ஒருவேளை இது ஒரு அறிமுகமாக இருக்கலாம், அல்லது இருக்கலாம் செயலில் ஒரு தீவிர தவறாக இருங்கள்!

 

முக்கியமானது என்னவென்றால்! உட்கார்ந்திருத்தல் மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்பு ஆகியவற்றில், இடுப்பை மற்றும் முதுகை வளைத்து வைப்பதுதான் நடவடிக்கை. தரையில் இறங்கும் போது, ​​இடுப்புக்கும் தரையிலும் இடைவெளி இருக்காது.
02
குறிப்பிட்ட இலக்கு பகுதி

யாரோ சில வகையான பரிந்துரைகளை கொடுப்பார்கள், எடுத்துக்காட்டாக: உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு மேல் பக்கத்தில் 4 தொகுதிகளும், கீழ் பக்கத்தில் 4 தொகுதிகளும் தனிமையில் பயிற்சி அளிக்க முடியாது. இந்த கருத்தும் சரியானது. தூய தனிமைப்படுத்தல் சாத்தியமற்றது, ஆனால் நீங்கள் "தாக்குதல்" மீது கவனம் செலுத்தலாம், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் வயிற்று தசைகளின் மேல் பகுதியில் கவனம் செலுத்தும்போது.

உங்கள் மேல் பகுதியில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் நேரடியானது, உங்கள் கீழ் உடலை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் இடுப்பு கீல் (கீல்) உங்கள் மேல் உடலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி மடித்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மடிக்கும். உங்கள் கீழ் உடலை அப்படியே வைத்திருக்க கயிறுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு பொதுவான உதாரணம்.

கீழ் பகுதிக்கு, நேர்மாறானது உண்மை. உங்கள் மேல் உடலை சீராக வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை சுருட்டுங்கள். ஒரு பொதுவான உதாரணம் தொங்கும் கால்கள்.微信图片_20210812132009

இரு முனைகளிலிருந்தும் சில அசைவுகள் முழு வயிற்று தசைகளையும் முழுமையாகப் பயிற்சி செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் சாய்ந்த அசைவுகள், முறுக்குதல், சுழலும் அல்லது கிடைமட்ட விமான இயக்கங்கள், பக்க வளைவுகள் போன்றவை, உங்கள் ஆழமான மையத்தை இலக்காகக் கொண்டு, குறுக்கு வயிறு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பொருத்தமான எடையைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது பக்க பலகைகள் போன்ற சுமைகளை எதிர்க்கும் நடவடிக்கை இதில் அடங்கும்.

03
உங்கள் ஏபிஎஸ் பயிற்சியும் மேம்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்

வயிற்று தசை பயிற்சிக்கு அதிக பயிற்சிகள் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 3 குழுக்களாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு குழுவிலும் 20 பிரதிநிதிகள் உள்ளனர். இது எல்லாம் சரி என்றாலும், இது உங்கள் சொந்த சூழ்நிலையுடன் மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்காது, மேலும் இது சிறந்த பயிற்சி விளைவுக்கு அருகில் இல்லை.

அதிக சுமை தசைகள் மற்றும் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான கொள்கைகளில் ஒன்றாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரே எண்ணிக்கையிலான எடைகளைச் செய்வதே படிப்படியாக அதிக சுமைக்கு அடிப்படையாகும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் வெளிப்படையான வயிற்று தசைகளை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள், எனவே இது மற்ற தசை பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல.

அதிக சுமைக்கான 3 காரணிகள்:
1. எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்
2. அதே எதிர்ப்போடு அதிக முறை செய்யவும்
3. ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும்

ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் இந்த மாறிகளில் ஒன்றை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், 20 செட்டுகளின் 3 செட்களின் திட்டத்தை பின்பற்றி, ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு செயல்களை மாற்றவும்.

04
எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்

வயிற்று தசைகள் மற்ற எலும்பு தசைகளை விட மெதுவாக இழுக்கும் இழைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், வேகமான இழைகளுக்கான குறைந்த மற்றும் மிதமான பயிற்சியை நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உண்மையில், வேகமாக இழுக்கும் இழைகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளின் விகிதத்தை இன்னும் கணக்கிடுகின்றன. கிட்டத்தட்ட 50%.

微信图片_20210812131923

வேகமாக இழுக்கும் இழைகளுக்கு, முப்பரிமாண வயிற்று தசை வடிவத்தை உருவாக்கவும், மற்ற தசைக் குழுக்களுக்குப் பயிற்சி அளிப்பது போல, உங்கள் வயிற்று தசைப் பயிற்சியில் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். 8-12RM எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். ஜிம்மில் இருக்கும் உபகரணங்கள், பல்வேறு வயிற்று தசை உபகரணங்கள் மற்றும் துணை உபகரணங்கள் மற்றும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடிய கயிறு சுருள் கருவி ஆகியவற்றை விட்டுவிடாதீர்கள்.

அதே நேரத்தில், வயிற்று தசை சக்கரங்களை உருட்டுவது போன்ற உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நெம்புகோல்கள் மற்றும் ஈர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி கடினமான ஃப்ரீஹேண்ட் பயிற்சிகளையும் (சுய எடைப் பயிற்சிகள்) செய்யலாம். சிட்-அப் பெஞ்சின் சாய்வை சரிசெய்தல் அல்லது மூட்டுகளை சரிசெய்தல் போன்ற சுய எடைப் பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிப்பது மற்றொரு விருப்பமாகும்.

05
உச்சத்தை சுருங்க விடாதீர்கள்

Pull-ups

எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது ஒரு அம்சம், மிக முக்கியமாக, நீங்கள் ஒரு புதிய சவால்-உச்ச சுருக்கம் வேண்டும். கருத்து என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்தாலும், நீங்கள் தசையின் இயக்க வரம்பை உணர்வுபூர்வமாக கசக்கி, தசையை அதிக அளவில் சுருங்கச் செய்யலாம்.

06
காலங்களுக்கு இடையே ஓய்வு இல்லை

நீங்கள் பயிற்சியளிக்க இயந்திரங்கள் அல்லது கயிறுகளைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​"நிலம்" சாதனத்தை அனுமதிப்பது எளிது, ஈர்ப்பு மறைந்துவிடும், உருவாக்கப்பட்ட அனைத்து சக்திகளும் உடனடியாக சிதறடிக்கப்படுகின்றன, மேலும் இலக்கு தசைகளின் தூண்டுதல் ஒரே நேரத்தில் மறைந்துவிடும்.

வயிற்று தசைகளுக்கும் இது பொருந்தும். உதாரணமாக உட்கார்ந்திருப்பதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடல் முழுவதுமாக படுத்திருக்கும் போது, ​​வயிற்று தசைகள் முற்றிலும் தளர்வாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் சிறிது தூக்கும்போது, ​​வயிற்று தசைகள் மீண்டும் இறுக்கமடையும். மேலும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, அடிவயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும் புள்ளியைக் கண்டறிவதுதான், மேலும் வயிற்று தசைகள் ஒரு குழுவில் ஓய்வெடுக்க விடாதீர்கள்.
07
உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை கடன் வாங்காதீர்கள்

இதை நீங்கள் முன்பே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இதன் பொருள் என்ன? இடுப்பு நெகிழ்வு என்பது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இருந்து உருவாகி மேல் தொடை பகுதியில் ஊடுருவி வரும் தசைகளின் குழு ஆகும். நீங்கள் அடிவயிற்று தசைகளின் கீழ் பகுதியை செய்யும்போது தற்செயலாக கடன் வாங்கலாம்.

குறிப்பாக பாரம்பரிய வயிற்று தசை மலம், சிறிய அனுபவம் உள்ளவர்கள் வயிற்று தசைகளை கொண்டு வர குறைந்த மூட்டு வலிமையை எளிதாக பயன்படுத்துவார்கள். ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான முறை, நீங்கள் இந்த செயலை முயற்சி செய்யலாம்: உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கவும், அதனால் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் 90 டிகிரி கிளிப் ஆங்கிள் ஆகி, உங்கள் கன்றுகளை தரையில் இணையாக வைத்து, நன்றாக, உங்கள் வயிற்றுப் பிடிப்பைத் தொடங்கி உட்கார- யு பி எஸ்.


பிந்தைய நேரம்: ஆகஸ்ட் -12-2021